1. Wat
Op zoek naar een eenvoudige manier om fit te blijven én je goed te voelen? Dan is lopen vast en zeker iets voor jou!
Met bijvoorbeeld het 'Start to Run' programma kan iedereen, ongeacht leeftijd en conditie in 10 weken tijd een aanvaardbare conditie opbouwen. Maar ook andere systemen en trainingsprogramma's bereiken steeds meer mensen. De informatie die je hieronder vindt, is afkomstig van ondermeer www.starttorun.be en www.cm-fit.be. Op hun sites vind je alle nodige informatie om vlot van start te gaan en je persoonlijke doelstelling te bereiken, maar wij proberen je alvast een beetje waterachtig te maken om zeker die loopschoenen aan te binden ...
terug naar boven
2. Het belang van bewegen
 Twee kwartier beweegplezier voor een goede gezondheid
Vijftig procent van de Belgen beweegt te weinig. Wist je dat twee kwartier matig intensief bewegen per dag je een belangrijke gezondheidswinst oplevert?
Wat is voldoende bewegen?
Dagelijks een halfuur matig intensief bewegen is voldoende. Dit betekent dat je hartslag verhoogt tijdens het bewegen maar dat je nog gemakkelijk een gesprek kan voeren. Je bent niet buiten adem. Wandelen is hiervan een uitstekend voorbeeld. Maar ook rustig zwemmen of fietsen, de trap aflopen, in de tuin werken, de auto wassen of ruiten kuisen zijn ideale activiteiten.
Hoeveel beweging heb je dagelijks nodig?
Kinderen en jongeren tot 18 jaar hebben dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit nodig. Daar bovenop zouden ze best nog twee keer per week aan sport doen om hun lichamelijke fitheid te verbeteren of te handhaven.
Vanaf 18 jaar is het voldoende om elke dag 30 minuten matig intensief te bewegen. Je hoeft dit niet in één keer te doen. Ook kortere activiteiten (bv. de trap nemen, een korte stevige wandeling maken, huishoudelijk werk doen) kunnen een positief effect hebben op de gezondheid, toch als ze samen minstens 30 minuten per dag in beslag nemen.
Twee kwartier beweegplezier in de praktijk
Bewegen kan overal: thuis, op weg naar je werk, op je werk, in je vrije tijd.
Thuis
- Doe je boodschappen te voet of met de fiets.
- Neem regelmatig tijd om in de tuin te werken.
- Ook poetsen, stofzuigen, de auto wassen, het gras maaien … is bewegingstijd.
Van en naar je werk
- Neem vaker de fiets om naar je werk te gaan.
- Stap een halte eerder uit de bus dan je normaal zou doen.
- Ga te voet of met de fiets naar het station.
 Op je werk
- Gebruik zoveel mogelijk de trap in de plaats van de lift. - Maak een korte wandeling tijdens de middagpauze.
- Zet de printer ver genoeg zodat je moet rechtstaan om er een print uit te halen.
- Zit niet langer dan 20 minuten stil achter je bureau. Rek je af en toe eens uit.
- Ga af en toe iets te drinken halen.
In je vrije tijd
- Laat voor korte afstanden de auto in de garage staan.
- Hou een vast moment in je agenda vrij om een bewegingsactiviteit te doen.
- Zoek een familielid, vriend(in) of buur om samen te sporten.
- Maak tijd om met de (klein)kinderen te spelen of te wandelen.
- Beweeg wat terwijl je moet wachten om de kinderen van de sportclub te halen.
- Sluit aan bij een vereniging die bewegingsactiviteiten organiseert.
- Laat je afstandsbediening liggen en sta recht om te zappen.
terug naar boven
3. Smoezen en volhouden
 Uiteraard zijn er een heleboel smoezen te vinden die je tegenhouden om eraan te beginnen. Enkele smoezen worden hier ontkracht (op www.starttorun.be vind je nog meer smoezen die geen steek houden en je dus niet mogen tegenhouden om te beginnen met bewegen)
Ik ben geen sportief type.
Om voldoende te bewegen hoef je echt niet sportief te zijn. Er zijn heel wat mogelijkheden om meer te bewegen in je dagelijks leven.
Ik heb geen tijd.
Je hoeft niet veel extra tijd te voorzien. Door kleine aanpassingen in je dagelijkse activiteiten stapel je heel de dag 'beweegtijd' op.
Ik heb gezondheidsproblemen.
Bewegen is vaak goed voor de gezondheid, ook tijdens revalidatie en herstel. Vraag je arts advies over wat je kan en mag doen.
Bewegen is duur.
Bewegen is veelal gratis: wandelen, tuinieren, … Vaak kan je zelfs besparen door te bewegen, bv. benzine besparen door de auto thuis te laten.
 Het is te laat om te beginnen sporten.
Het is nooit te laat om extra te bewegen. Je zal zien: je voelt je fitter en een goede conditie zorgt ervoor dat je volop van je vrije tijd kan genieten.
Je inspanningen volhouden vraagt een beetje doorzettingsvermogen, maar met een heleboel tips kom je ook al een zeer grote stap in de goede rrichting. Enkele van de vele tips die je op de site terugvindt:
* Kies een bewegingsactiviteit die je graag doet.
*
Kies een vaste dag en tijdstip zodat bewegen een gewoonte wordt.
*
Stel je doelen niet te hoog. Begin met kleine veranderingen en bouw langzaam op.
*
Beloon jezelf af en toe als je je bewegingsactiviteiten hebt volgehouden.
*
Een keer overslaan is niet erg. Kijk naar de resultaten op lange termijn en doe verder met je geplande activiteiten.
terug naar boven
4. Voeding
Een gezonde levensstijl bestaat uit veel beweging, maar ook je voeding is belangrijk.
Als je meer begint te sporten, dan kan je misschien denken dat je ook steviger moet beginnen eten. Want bijvoorbeeld een groot bord pasta geeft toch extra energie?!? Een recreatieve sporter heeft nochtans voldoende aan een gezonde, gevarieerde voeding volgens de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek. Je lichaam krijgt op die manier voldoende kans om te herstellen van de vorige inspanning en ontvangt alle nodige voedingsstoffen om er opnieuw tegen aan te gaan. Meer info over de actieve voedingsdriehoek? Klik HIER!
Groenten en fruit bevatten bijna geen calorieën en heel veel vitaminen en mineralen. Dit zijn essentiële voedingsstoffen voor een sportief persoon! Kies best voor verse groenten en vers fruit:
*
Ze bevatten een schat aan vitamines, mineralen en antioxidanten
*
Ze hebben een volle smaak
*
Ze zijn geschikt voor rauwkost, slaatjes en andere calorie-arme bereidingen
(Voor meer info over verse groenten en fruit, klik HIER)
Ook van de andere voedingsgroepen moet je voldoende hoeveelheden binnen krijgen zodat je genoeg fut hebt om te lopen en ook voldoende kan recupereren na een inspanning. Koolhydraten zoals brood, deegwaren, rijst, aardappelen en fruit zijn goede energieleveranciers.
Zorg ook dat je genoeg water drinkt (in totaal 1.5 liter) zowel tijdens de maaltijd als tussendoor. Zeker na het lopen heb je extra vocht nodig.
terug naar boven
5. Uitrusting
Uiteraard begint lopen met een goede schoen. Enkele tips:
 1. De pasvorm van een schoen is essentieel...
2. ... maar mag niet de individuele geschiktheid maskeren.
3. Kies niet bij voorbaat voor de prettigste demping.
4. Duurdere schoenen zijn niet per definitie beter.
5. Vergeet uw eigen visie en laat uw loopstijl deskundig analyseren.
6. Loop de nieuwe schoenen enkele dagen wandelend in.
7. Wissel in het begin nog af met de oude schoenen.
8. Ga na duizend kilometer weer eens langs bij de specialist.
9. Gebruik twee verschillende modellen naast elkaar.
10. Versleten schoenen zijn goud waard bij de aankoop van nieuwe ; neem ze mee naar de winkel!
Daarnaast kan je ook nog belang hechten aan het juiste onderhoud ervan, je kledij bij kouder weer, gezien worden in het donker ..., meer info bij www.starttorun.be en www.cm-fit.be
terug naar boven |
