1. Inleiding
 Een recent persbericht toonde aan dat Vlamingen meer zouden moeten bewegen. De onderzoeksresultaten waren niet om over naar huis te schrijven ... Daarom vindt Jongerenplaneet het aangewezen om dit dossier rond sport on line te plaatsen. Naast tips om veilig te sporten, kun je je medische geschiktheid om te sporten testen, je uithouding testen en iets bijleren over sportongevallen of de combinatie van sport met alcohol en roken.
Dit dossier kwam tot stand dankzij de toestemming en met de informatie van www.gezondsporten.be, een initiatief van de Vlaamse Overheid. (De onderstaande informatie is slechts een samenvatting: voor meer en uitgebreide info bezoek je best www.gezondsporten.be)
terug naar boven
2. De 12 geboden om veilig te sporten
 2.1. SPORTMEDISCHE BEGELEIDING
Gebod 1: Kies de sport die je ligt.
Vooraleer je begint te sporten, moet je weten wat je lichaam aankan. Sporten stelt immers bepaalde eisen aan het lichaam. Jonge sporters zijn extra kwetsbaar omdat hun lichaam nog in volle ontwikkeling is. Je kan je eigen fitheid of algemene fysieke conditie bepalen aan de hand van een aantal testen. Doe bijvoorbeeld de medische geschiktheidstest.
Gebod 2: Sporten, je arts heeft ook iets te zeggen.
Het is niet gemakkelijk proberen uit te maken of je lichamelijk geschikt bent voor sportbeoefening in het algemeen of voor een welbepaalde sport. Maak een afspraak met je huisarts (sportarts) voor een sportmedisch onderzoek en sportadvies.
Gebod 3: Toch gekwetst? Volledige genezing is je beste verzekering.
Al voel je niets meer, respecteer de herstel- en rustperiode die de arts je heeft opgelegd. Een volledig herstel is de beste manier om een nieuw sportletsel te voorkomen.
 2.2. FAIRPLAY
Gebod 4: De regels maken het spel. Respecteer ze.
Spelregels zijn ontworpen om het spel of de competitie vlot en veilig te doen verlopen. Niet-naleving van deze regels of zelfs opzettelijk overtreden, vergroot het risico op een letsel.
Gebod 5: Blijf kalm in het heetst van de strijd.
Bij het sporten kom je in contact met mede- en tegenspelers, scheidsrechters, trainers, supporters ... Tussen die mensen moeten sportiviteit en respect de voornaamste drijfveer blijven. Maak geen opzettelijke fouten, daag niet uit en blijf fair.
Gebod 6: De scheidsrechter is de baas op het veld.
De scheidsrechter leidt het spel. Hij zorgt ervoor dat de regels nageleefd worden.
2.3. SPORTUITRUSTING
G ebod 7: Een uitrusting voor elke sport, gebruik de juiste.
Het belangrijkste onderdeel van de sportuitrusting is, bij de meeste sporten, de schoen. Een goede schoen is daarom een goede investering. Bij een goede schoen let je op de pasvorm, stabiliteit (hielstuk en voetholteverhoging), schokdemping, verluchting en kwaliteit.
Kleding moet aangepast zijn aan de eisen van de sport en moet gemakkelijk draagbaar en praktisch zijn.
Gebod 8: Beschermers zijn je schokbrekers, draag ze.
Beschermingsmateriaal kan zonder twijfel letsels voorkomen. Het dient niet om er harder tegen aan te gaan. Draag het ook op training, ook als het niet verplicht wordt. Draag beschermers die goed passen zodat ze niet hinderen bij het sporten.
Gebod 9: Je sportmateriaal moet veilig blijven. Onderhoud het!
Je sportmateriaal mag nog zo veilig zijn, het kan echt gevaarlijk worden als je het niet goed onderhoudt. Controleer het materiaal vooraleer je het gaat gebruiken. Sportmateriaal moet op tijd vervangen worden. Versleten spullen verhogen de risico’s. Sport- en spelmateriaal moet aangepast zijn aan de belastbaarheid van de gebruiker.
2.4. TRAINING
 Gebod 10: Maak je spieren wakker, warm je op.
Zowel met een degelijke opwarming (warming up) als met een goede afkoeling (cooling down) vermijd je heel wat blessures. Zie punt 5.
Gebod 11: Elke leeftijd en niveau hebben hun aangepaste training.
Raadpleeg de trainer om een evenwichtig trainingsschema op te stellen. Hij zal rekening houden met je leeftijd, je trainingsmogelijkheden, je lichamelijke conditie met de basiseigenschappen uithouding, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Hoe beter de trainingsopbouw, hoe beter de conditie.
Geef ook aandacht aan de onzichtbare training: zorg voor een gezonde en evenwichtige voeding, drink voldoende bij sportinspanningen, bouw regelmatig rust in en geef aandacht aan hygiëne zodat b.v. atleetvoet geen kans krijgt.
Gebod 12: Een goede techniek is de beste tactiek.
Hoe beter je een bepaalde techniek onder de knie hebt, hoe veiliger je kan sporten. Door verkeerde bewegingen kan je o.a. je spieren overbelasten. Je vermijdt er gevaarlijke contacten mee met spelers, het veld, het materiaal ...
terug naar boven
 3. Geschikt om te sporten?
Ieder persoon is uniek, maar dat heeft dus ook een betekenis bij het gezond sporten. Niet iedereen is geschikt om dezelfde sporten te beoefenen. Sommigen personen kunnen NIET zomaar aan sport beginnen zonder advies van de huisarts.
Wil je weten of je medisch geschikt bent om een sport te beoefenen ... Doe de test: klik hier.
terug naar boven
4. De uithouding
 Het bepalen van iemands uithoudingsvermogen kan op verschillende manieren.
Twee zeer belangrijke parameters om het uithoudingsvermogen van een sporter te evalueren zijn de maximale zuurstofopname en de anaërobe drempel. Deze tests worden op een directe manier in een laboratorium uitgevoerd.
Bij veldtests als shuttlerun en Coopertest krijgt men een indirect beeld van iemands uithoudingsvermogen.
De Coopertest is waarschijnlijk de meest uitgevoerde uithoudingstest. Wie onderging deze test niet op school?
Bij deze test genaamd naar de Californische fitnessgoeroe Dr. Kenneth Cooper is het de bedoeling om op 12 minuten zo veel mogelijk afstand af te leggen. Aan de hand van je aantal afgelegde meters kan je dan nagaan hoe het met je uithoudingsvermogen is gesteld. De Coopertest is niet geschikt voor mensen die geen of zeer weinig lichaamsbeweging hebben.
Bekijk de tabellen om je uithoudingsvermogen af te lezen.
terug naar boven
5. Warming up, stretching, cooling down en materiaalkeuze
5.1. Warming up (opwarming)
Een inspanning leveren zonder opwarmen, is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportletselpreventie. Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.
Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportletsels te vermijden.
Duur (gemiddeld 20 minuten) en intensiteit (men moet een beetje beginnen te zweten) moeten individueel aangepast worden, zowel aan het niveau van de atleet als aan de omgevingsomstandigheden.
 Tips
-
Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energie-reserves worden aangesproken.
-
Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.
-
Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen. Doe tijdens de sportspeci-fieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.
-
Draag tijdens de opwarming trainingspak. Als het koud is, moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behouden door middel van beschermende kledij.
- Na een opwarming mag niet langer dan 5 à 10 minuten worden gewacht met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.
5.2. Stretching (rekoefeningen)
 De Engelse term 'stretchen' betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onderhouden.
Bepaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt. Een verminderde flexibiliteit is één van de oorzaken van pees- en spierletsels. Een slechte lenigheid kan er eveneens voor zorgen dat bewegingen technisch minder perfect uitgevoerd worden. Door te stretchen maken we de spieren langer. Een vergrote gewrichtsbeweeglijkheid (gevolg van een langere spier) is vooral belangrijk bij versnellingsacties, draaimomenten, slag- en werpbewegingen. Bovendien kunnen ze door een grotere contractielengte meer kracht leveren.
Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen. Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof. De spieren worden soepeler, waardoor de beweging soepeler, meer gecoördineerd verloopt.
Samengevat kunnen we stellen dat er gestretcht wordt met verschillende bedoelingen: voorkomen van spierpijn na een inspanning, als spierrelaxatie, om blessures te voorkomen, als revalidatie en om de prestaties te verbeteren.
Statische rekken gedurende 8 à 15 seconden is voldoende om het beoogde effect te bereiken.
Dagelijks één tot twee keer een stretchingprogramma afwerken (en dit zes dagen op zeven) lijkt ideaal om de lenigheid te verbeteren. Om de geboekte winst niet verloren laten te gaan moet minstens 2 keer per week gestretcht worden. De verschillende oefeningen worden per oefensessie best 2 tot 5 keer herhaald.
5.3. Cooling down (afkoelen)
 Afkoelen is even belangrijk als opwarmen: na het sporten moet het lichaam geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust.
Een actieve recuperatie na een zware inspanning is steeds aan te raden. Na een wedstrijd fiets, loop of zwem je dus best nog wat uit (een 20-tal minuten) aan een rustig tempo.
Niet alleen zal bij actieve recuperatie het melkzuurgehalte in het bloed sneller dalen dan bij passieve recuperatie, maar na een zware inspanning (wedstrijd met spurt op het einde b.v. mag de inspanning best ook niet onmiddellijk gestopt worden om geen te felle bloeddrukval te krijgen bij het onderbreken van de inspanning. Dit zou tot duizeligheid of een syncope (flauwvallen) kunnen leiden.
De cooling down is dus even belangrijk als de warming up. In vele sporten is de cooling down echter nog niet echt ingeburgerd.
Alle oefeningen die zorgen voor een optimaal herstel na de sportinspanning kunnen dienen voor de afkoeling. De totale duur is ongeveer 10 minuten voor een matig zware inspanning. Als actieve recuperatie voor wedstrijden of trainingen waarin kort opeenvolgend zware inspanningen geleverd worden, is een cooling down van 20 minuten nodig.
5.4. materiaalkeuze
 Als men geen gebruik maakt van aangepast spelmateriaal, kan men overbelastingsletsels oplopen. Een voorbeeld hiervan is tennissen met een niet goed aangepast racket (te groot of te zwaar, te dun of te dik handvat, verkeerde bespanning). Daarom moet spelmateriaal aangepast zijn aan de belastbaarheid van de sportbeoefenaar. Aanpassingen kunnen gebeuren aan de bal, het terrein, de hoogte/grootte van het het of doel ...
Niet alleen overbelastingsletsels, maar ook acute letsels, worden veroorzaakt door slecht materiaal.
Niet alleen de aangepastheid van het sportmateriaal aan de gebruiker speelt een rol, ook het onderhoud ervan moet regelmatig gebeuren.
Eén van de belangrijkste oorzaken, waardoor spel- en sportmaterialen kunnen leiden tot letsels, is juist het ontbreken van de controle vooraf.
De onveiligheid van de sportaccommodatie kan ook sportletsels in de hand werken. De kwaliteit van het veld of de zaalvloer is meestal de oorzaak van sportongevallen maar ook rondslingerende kledingstukken, tassen en ballen kunnen een obstakel vormen waardoor iemand zich kan blesseren.
terug naar boven
6. EHBSO: Eerste hulp bij sportongevallen
 Eerste hulp verlenen bij een sportongeval of sportletsel is de onmiddellijke zorg toedienen in afwachting van gespecialiseer-de hulpverlening. Naargelang van de ernst van het letsel kan het zijn dat je een hulpdienst (112 of 100) oproept of het slachtoffer zelf naar een arts laat gaan. Het is van bijzonder belang dat sportongevallen van bij het begin doelmatig verzorgd worden. Dit om de gevolgen van het sportletsel zo beperkt mogelijk te houden, de hersteltijd te verkorten en de schade op langere termijn te helpen beperken.
De algemene benadering vormt de basis waarop eerste hulp geboden wordt bij ongevallen, zowel bij levensbedreigende als bij niet-levensbedreigende situaties. Dit geldt ook voor sportongevallen.
1. Veiligheid eerst!
In de eerste plaats moet je instaan voor de veiligheid van jezelf, van het slachtoffer en van de omstanders, zodat er niet meer slachtoffers vallen dan nodig. Ga door waar te nemen na wat er is gebeurd en wat de gevaren zijn voor jezelf, voor het slachtoffer en de omstanders. Zorg nadien voor de veiligheid. Bij sportongevallen moet je soms afwijken van de algemene regel om het slachtoffer te verzorgen op de plaats waar hij ligt (bv. de wedstrijd moet verder gaan, het slachtoffer ligt op het parcours).
2. Vaststellen van vitale functies
Bewustzijn, ademhaling en hartslag zijn de vitale functies die je onmiddellijk bij het slachtoffer moet nagaan. Indien nodig, voer je de gepaste hulp onmiddellijk uit.
 3. Verwittigen van gespecialiseerde hulp
Indien de toestand van het slachtoffer levensbedreigend is, dan moet je zo snel mogelijk overgaan tot de alarmering van de 112 (of 100). Bij niet-levensbedreigende situaties zijn er verschillende mogelijkheden, afhankelijk van de ernst van de situatie: 112 (of 100), een arts ter plaatse laten komen, het slachtoffer naar een arts of ziekenhuis brengen, het slachtoffer aanraden om naar een arts te gaan of de eerste hulp zelf afwerken. Vermeld bij de alarmering steeds:
- wat er is gebeurd en wat de gevaren zijn;
- waar de hulpdiensten juist worden verwacht;
- wie de slachtoffers zijn en in welke toestand ze zich bevinden.
4. Verdere eerste hulp en basisregels van eerste hulp
Verleen gepaste eerste hulp, afhankelijk van de toestand van het slachtoffer. Blijf de vitale functies controleren. Beoordeel mogelijke letsels. Sporters kunnen de ernst ervan zowel minimaliseren als overdrijven. Geef bij sportongevallen extra aandacht aan de situatie waarin het ongeval is gebeurd (bv. de weersomstandigheden).
Geef je slachtoffer informatie over zijn toestand en de hulpverlening die je zal toedienen, geef hem zelfvertrouwen en moed, betrek hem actief bij de hulpverlening.
De algemeen aanvaarde standaardprocedure voor de eerste zorgen bij acute letsels aan de onderhuidse weefsels (verstuiking, kneuzing, spier- en peesscheuren, verrekking) kan worden samengevat in één sleutelwoord: ICE. Klik hier voor meer info over ICE.
terug naar boven
 7. BMI (Body Mass Index)
Wat is mijn ideaal gewicht? Hoeveel bedraagt mijn vetpercentage? Is het voor mij haalbaar om in een lagere gewichtsklasse uit te komen?
Dit zijn vaak gestelde vragen door sporters. Om hierop een gefundeerd antwoord te kunnen geven dient eerst de juiste lichaamssamenstelling te worden bepaald.
De Body Mass Index (of Quetelet Index) is een eenvoudig hulpmiddel om te zien of iemand te dik is in verhouding tot zijn lichaamslengte. Het geeft slechts een schatting van de hoeveelheid lichaamsvet.
Bereken je Body Mass Index (BMI): klik hier.
terug naar boven
8. Sport en alcohol / sport en roken
 8.1. Sport en alcohol
Alcohol is allesbehalve bevorderend voor de sportprestaties. Alcoholische dranken bevatten naast alcohol ook nog andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitaminen en mineralen maar toch kan men deze dranken niet als volwaardige voedingsmiddelen beschouwen. Het blijft dus voornamelijk om genotsmiddelen gaan. Kortom: als energiebron voor sporters is alcohol waardeloos!
Alcohol wordt niet opgeslagen in één of ander orgaan, alcohol dringt letterlijk overal door in het lichaam en het beïnvloedt alle weefsels en organen. En dat atleten door hun inspanningen de alcohol sneller zouden afbreken dan niet-sporters, klopt niet, fysieke inspanning verandert niets aan de alcoholverwerking.
Negatieve effecten van alcohol:
- Alcohol vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen van het hart. Ook de maximale longventilatie is verminderd.
- Alcohol kan bij zware inspanningen leiden tot een verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren en extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid veroorzaken.
- Te veel alcohol kan het normale voedingspatroon uit evenwicht brengen en de werking van de spijsvertering verstoren en zo op termijn tot voedingsstoornissen leiden.
- Het hormonale evenwicht kan uit balans raken waardoor de opbouw van spierweefsel en kracht niet meer optimaal verloopt en ondermaats blijft.
8.2. Sport en roken
Roken en sport gaan niet samen. Roken heeft een negatief effect op de sportprestatie.
 Teer zet zich af op de luchtwegen en de longen en verwekt er ontstekingen. Door de gedeeltelijke of volledige verstopping van de luchtwegen vermindert de zuurstofopnamecapaciteit van de longen en krijgen de organen (o.a. de spieren) minder zuurstof.
Koolstofmonoxide neemt in het bloed gedeeltelijk de plaats in van zuurstof, waardoor de bevoorrading van zuurstof in gans het lichaam en in de spieren aanzienlijk daalt.
Nicotine verhoogt het hartritme en doet de bloeddruk stijgen. Nicotine bevordert de vernauwing van de bloedvaten. Door de verminderde bloeddoorstroming wordt nog eens minder zuurstof aangevoerd.
Nicotine veroorzaakt ook een verhoogde afbraak van vitamine C.
Door de verminderde zuurstoftoevoer ontstaan zintuiglijke stoornissen: een roker smaakt, ruikt, hoort en ziet minder scherp.
Koolstofmonoxide en nicotine hebben een sterk effect op het zenuwstelsel. Geheugen en concentratievermogen verzwakken en de reactiesnelheid daalt.
De belangrijkste negatieve effecten op de conditie en het prestatievermogen van de sporter zijn:
1. de sterke daling van de zuurstoftoevoer naar gans het lichaam, voornamelijk naar het hart en de spieren;
2. de overbelasting van het hart door de stijging van de hartfrequentie en de bloeddruk;
3. het negatieve effect op het zenuwstelsel: vertraging van de reactiesnelheid en verminderd gezichtsvermogen.
terug naar boven |
